Så kommer sidste bentræning fra mig af. Hvis man ikke er interesseret i at træne hver dag, med skiftevis over- og underkrop (men ærligt hvad skal vi ellers give os til hah 😂), så er der et helkropsprogram på skemaet i morgen som man kan træne hver anden dag.
Jeg har forsøgt at lave noget alle kan være med på og lavet videoer til der viser de forskellige udgaver/sværhedsgrader af øvelserne; den første (mest til venstre) vil altid være en begynderudgave, hvorefter det stiger i sværhed mod højre. Nogle af øvelserne vil være med en pose/taske/mulepose med flasker med vand i/ bøger eller andet tungt (bruger selv nogle 2-liters flasker), eller med træningselastik. Jeg håber du får noget ud af denne bentræning.
Gårsdagens træning: Overkrops supersæt
Fremgangsmetode:
Her køres der to øvelser ad gangen, så man kører en runde af første øvelse og går videre til næste øvelse lige bagefter. Når du har taget det antal gentagelser du skal i begge øvelser, må du holde en lille pause, og herefter starter du så igen på øvelse ét.
Tag en 3-4 runder med 10-14 gentagelser af hver øvelse. Det handler om at blive nok udmattet for at gøre bentræningen mest muligt effektiv, så hvis de 10-14 gentagelser ikke er tilstrækkeligt og ikke kan mærkes, så øges vægten eller gentagelserne alt efter hvad man har af muligheder. Det bedste vil være at øge vægten når det er muligt, da det er lettere at træne til udmattelse når man ikke behøver at tage vildt mange gentagelser.
* Kan man vælge at springe over
** For øvede
*** Elastikøvelser (kræver man har træningselastikker)
Dagens bentræning:
Hvis du vil bruge programmet her resten af karantænetiden, vil jeg foreslå at du kører programmet igennem 2-3 gange ugentligt (selvfølgelig suppleret med 2-3 ugentlige de andre to overkropstræninger), så underkroppens muskler kan holde sig ved lige igennem denne tid. Husk bentræning er vigtigt da det er store muskel grupper.
1) Squat + Hip thrust
2) Lunges + One stiff leg deadlift
3) Kick back + Hip abduction
4) ***Leg curl + ***Leg extension
1. Supersæt – Squat + Hip thrust
Her er det vigtigt at holde ryggen ret og få brystet frem. Der ud over skal lårene ned til vandret, eller som minimum ned så knæet er i 90 graders vinkel. Pres op igennem hælen mens du spænder balderne, og du har den 😊
Hvis du laver jump squat, er det super vigtigt at holde opspændet i maven, når du skal ned igen efter et hop. Stop evt. kort op efter du har hoppet og lav kontrolleret squattet og spring eksplosivt op når du er nede i de 90 grader.
En super øvelse for numsen!! Her er det vigtigt hele tiden at tænke på at skulle klemme ballerne sammen for at få en god connection til numsen. Stil fødderne lidt bredere end hoften, og med en lille vinkel ud af. I toppen af øvelserne, kan det være en fordel af spænde lidt i maven, for at få ballerne til at arbejde endnu hårdere.
Der er her 3 variationer, i forskellig sværhedsgrad. Ved brug af elastik, er det vigtigt at tænke på at sprede benene mod elastikken for at give noget modstand.
2. Supersæt – Lunges + One stiff leg deadlift
En yndlings øvelse i fitnesscentret hos mig i form af walking lungs. Men de fleste har ikke pladsen til at gå rundt, så den “lette” udgave udføres stående istedet.
Træd bagud, mens du holder vægten på det forreste ben og gradvist læner dig mere og mere forover. Sæt foden i et godt stykke bag dig, stadig med vægten for forreste ben, og bøj ned så knæet lige rammer gulvet. Rejs dig op igen uden at sætte for meget af med det bagerste ben. Du kan både skifte ben mellem hver gentagelse, eller køre et ben færdigt ad gangen.
Bulgarian Split Squat er fundamentalt et lunge, men med det bagerste ben konstant eleveret. Bagerste ben skal kun støtte dig så lidt som muligt, primært til balancen, mens vægten holdes det det forreste ben på gulvet.
En ret svær øvelse, fordi den sætter balancen på prøve. Men den er god når man får øvelsen til at virke.
Stå på det éne ben, og hold det relativt strakt under hele øvelsen. Bug dig forover ved at øve i hoften og løft samtidigt det andet ben bagud. Hoften føres let bagud samtidigt med at du bøjer dig forover, og lader hænderne følge benet du står på, indtil du mærker et stræk i baglåret. Når du ikke kan komme længere ned uden at bøje mere i knæet, så har du nået bundpositionen, og du kører nu op igen. Her forsøger du at klemme ballen sammen og ind under dig, mens du kontrolleret rejser dig op igen til udgangspunktet. Udfør alle gentagelser og skift så ben.
For at holde balancen, er det en fordel af fokusere på ét punkt på gulvet lidt fremme for dig.
3. Supersæt – Kick back + Hip abduction
Fra positionen med hænderne og knæene solidt plantet i gulvet, spænder du op i maven, og holder ryggen så ret som muligt. Stræk benet bagud og op, samtidigt med at du klemmer ballen sammen. Forsøg at få bevægelsen til at ske i hoften, og ikke lade ekstra bevægelse komme fra ryggen.
Ved den stående variant med elastik, holdes benet strakt hele tiden, og du står let foroverbøjet. Stræk benet bagud og klem ballen sammen. Foden vil rotere en smule udad, hvilket er helt fint. Benet kommer måske ikke så langt tilbage, men det er også helt fint. Så længe du får benet så langt bagud du kan ved, at bevægelsen kommer fra hoften. Ikke ved at bevæge ryggen.
Hold ryggen ret, spænd op i kroppen og bevæg benet ud til siden som var det en hund der tissede. Her er det vigtigt ikke at få drejet hele hoften med ud når benet skal ud. Husk at tage lige mange på begge sider.
Har du et træningselastik kan du med fordel bruge dette til denne øvelse. Find en stol eller sofa. Bevæg begge ben ud af på samme tid, så du træner begge sider på én gang.
4. Supersæt – ***Leg curl + ***Leg extension
Benet du træner holdes lige ned langs benet du står på, og knæet bør ikke flytte sig under øvelsen. Bøj bare i benet så meget du kan, så baglårene trækker sig sammen.
Elastikken er placeret rundt om anklerne. Det éne ben holdes nede, og det andet strækkes. Forsøg at strække benet kontrolleret, ligesom du kontrolleret holder igen på vejen “ned”.
Jeg håber du kunne bruge denne bentræning eller at du blev inspireret med nogle af øvelserne.
Får du lavet bentræning?