Dag 3. Overkrop 2. Supersæt – Hjemmetræning – Karentænetid

Hej allesammen

I dag er det igen overkroppen som står for skyd, men i dag er det med super set det vil sige træningen blever lidt hårdere fordi man er længere tid igang ad gangen.

Jeg har forsøgt at lave noget alle kan være med på og lavet videoer til der viser de forskellige udgaver/sværhedsgrader af øvelserne; den første (mest til venstre) vil altid være en begynderudgave, hvorefter det stiger i sværhed mod højre. Nogle af øvelserne vil være med en pose/taske/mulepose med flasker med vand i/ bøger eller andet tungt (bruger selv nogle 2-liters flasker), eller med træningselastik.

 

Fremgangsmetode:

Her køres der to øvelser ad gangen, så man køre en runde af første øvelse og går videre til næste øvelse lige bageefter. Når du har taget det antal gentagelser du skal i begge øvelser, må du holde en lille pause, og her efter starter du så igen på øvelse et.

Tag en 3-4 runder med 10-14 gentagelser af hver øvelse. Det handler om at blive nok udmattet for at gøre træningen mest muligt effektiv, så hvis de 10-14 gentagelser ikke er tilstrækkeligt og ikke kan mærkes, så øges vægten eller gentagelserne alt efter hvad man har af muligheder. Det bedste vil være at øge vægten når det er muligt, da det er lettere at træne til udmattelse når man ikke behøver at tage vildt mange gentagelser.

 

* Kan man vælge at springe over

** For øvede

*** Elastikøvelser (kræver man har træningselastikker)

 

Dagens træning:

Hvis du vil bruge programmet her resten af karantænetiden, vil jeg foreslå at du kører programmet igennem 2-3 gange ugentligt (selvfølgelig suppleret med 2-3 ugentlige ben træninger fra i foregårs og ellers kommer der også endnu en ben træning i morgen som er med super sæt 🤩), så overkroppens muskler kan holde sig ved lige igennem denne tid.

1) Table row + Pushups

2) Single bendover row + **Chest fly (med klude og pushups)

3) Bendover row + Skulderpress

4) Biceps + Triceps

 

1. Supersæt – Table row + Pushups

(Pas på! Ikke alle borde er egnet til denne øvelse så vær forsigtig)

Hold skulderbladene godt tilbage, spænd op i maven så ryggen. kan holdes ret og træk dig selv op til lige ved brystvorte niveau. Gør det sværere ved gradvist at strække benen.

Armbøjninger behøver der ikke meget forklaring til. Spænd godt op i maven og ryggen, en skulder bredte med hænderne og så er det bare igang! Undgå at lade albuerne komme for meget ud til siden, men hold dem omkring 45 grader fra kroppen.

 

2. Supersæt – Single bendover row + **Chest fly (med klude og pushups)

Hold ryggen ret. Modsatte ben af “trækarmen” stilles frem og træk posen mod dig selv. Fokuser på at føre albuen bagud, så hånden ender omkring navlen. Her køres den ene side færdig før man skifter, og husk at tage lige mange på begge sider. Her isolere vi den ene side af gangen.

Denne øvelses er svær og en jeg selv ikke er super god til, men du skal bruge et par køkkenklude der kan glide på gulvet (så det dur ikke hvis du har gulvtæppe).

Her handler det om at glide langsomt ud og PAS nu på hovedet !! og lave en armbøjning op igen. Hvis man er total hardcore kan man komme op samme vej som man kom ned på gulvet at ligge. Ps: jeg er ikke hardcore nok til det! 😭

Fremgangsmåden er at starte i strakte arme, og holde igen mens hænderne glider ud til siden. Hold skulderbladene spændte, og undgå at løfte skuldrene op mod ørene.

 

3. Supersæt – Bend over row + Skulderpres

Kan man vælge at hoppe over, hvis man gerne vil forkorte trænigen lidt. Kan også køres i stedet for ovenstående single bend over row, hvis den er for svær.

I øvelsen spænder du op i maven og holder ryggen ret. Bøj dig forover så du ca. står i 45 grader. Træk vægten (her posen) op mens du klemmer skulderbladene sammen.

Skuldrene tilbage, og hånden ca. lige over albuen. Pres så op, så armen strækkes og hånden omtrent ender over skulderen.

Kan være lidt tricky at få en pose eller taske til at blive sammen sted under hele øvelsen, men det kan lade sig gøre 😉

 

4. Supersæt – Biceps + Triceps 

Hold overarmen ned langs siden af kroppen og lad den blive der, det er lidt svært, men den skal være der. 😊

Herefter løfter du hånden op mod skulderen ved at bøje albuen. Øvelsen er træls med en mule pose og giver lidt udfordringer i form af svingninger, men forsøg at gøre der så kontrolleret som muligt

 

Farvel mormor arme. Hold albuerne op over og så godt som muligt ind til hovede, mens skuldrene holdes tilbage og nede og stræk så armene. Har man problemer i albuen så skal man tage det med ro eller helt lade være.

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *