Dag 6. Fullbody – Hjemmetræning – Karantænetid

Hej allesammen

Sidste dag med et træningsprogram for denne her omgang i hvertfald, sidste fullbody program. Jeg håber du har nydt at følge med i programmerne hvad end det har været over- og underkrops træninger eller fullbody.

Jeg har forsøgt at lave noget alle kan være med på og lavet videoer til der viser de forskellige udgaver/sværhedsgrader af øvelserne; den første (mest til venstre) vil altid være en begynderudgave, hvorefter det stiger i sværhed mod højre. Nogle af øvelserne vil være med en pose/taske/mulepose med flasker med vand i/ bøger eller andet tungt (bruger selv nogle 2-liters flasker), eller med træningselastik.

 

Fremgangsmetode:

Tag en 3-4 runder med 10-14 gentagelser af hver øvelse. Det handler om at blive nok udmattet for at gøre træningen mest muligt effektiv, så hvis de 10-14 gentagelser ikke er tilstrækkeligt og ikke kan mærkes, så øges vægten eller gentagelserne alt efter hvad man har af muligheder. Det bedste vil være at øge vægten når det er muligt, da det er lettere at træne til udmattelse når man ikke behøver at tage vildt mange gentagelser.

* Kan man vælge at springe over

** For øvede

*** Elastikøvelser (kræver man har træningselastikker)

 

Dagens træning: 

Hvis du vil bruge programmet her resten af karantænetiden, vil jeg foreslå at du kører programmet igennem hver anden til hver tredje dag. Du kan vælge at skifte med det fullbody program fra i går, bare husk at kører du fullbody er det hver anden dag du bør træne så musklerne har tid til at restituere imellem.

1) Squat + Table row

2) Lunges + Pushups

3) Hip thrust + Shoulder pres

4) Hip abduction + Single hand bend over row

——- Du kan vælge at stoppe træningen her ——-

5) One stiff leg deadlift + ** Chest fly (med klude og pushups)

6) ***Leg curl + ***Leg extension

 

1. Supersæt – Squat + Table row

Her er det vigtigt at holde ryggen ret og få brystet frem. Der ud over skal lårene ned til vandret, eller som minimum ned så knæet er i 90 graders vinkel. Pres op igennem hælen mens du spænder balderne, og du har den 😊

Hvis du laver jump squat, er det super vigtigt at holde opspændet i maven, når du skal ned igen efter et hop. Stop evt. kort op efter du har hoppet og lav kontrolleret squattet og spring eksplosivt op når du er nede i de 90 grader.

(Pas på! Ikke alle borde er egnet til denne øvelse så vær forsigtig)

Hold skulderbladene godt tilbage, spænd op i maven så ryggen. kan holdes ret og træk dig selv op til lige ved brystvorte niveau. Gør det sværere ved gradvist at strække benen.

 

2. Supersæt – Lunges + Pushups

En yndlings øvelse i fitnesscentret hos mig i form af walking lungs. Men de fleste har ikke pladsen til at gå rundt, så den “lette” udgave udføres stående istedet.

Træd bagud, mens du holder vægten på det forreste ben og gradvist læner dig mere og mere forover. Sæt foden i et godt stykke bag dig, stadig med vægten for forreste ben, og bøj ned så knæet lige rammer gulvet. Rejs dig op igen uden at sætte for meget af med det bagerste ben. Du kan både skifte ben mellem hver gentagelse, eller køre et ben færdigt ad gangen.

Bulgarian Split Squat er fundamentalt et lunge, men med det bagerste ben konstant eleveret. Bagerste ben skal kun støtte dig så lidt som muligt, primært til balancen, mens vægten holdes det det forreste ben på gulvet.

Armbøjninger behøver der ikke meget forklaring til. Spænd godt op i maven og ryggen, en skulder bredte med hænderne og så er det bare igang! Undgå at lade albuerne komme for meget ud til siden, men hold dem omkring 45 grader fra kroppen.

 

3. Supersæt – Hip thrust + Shoulder pres

En super øvelse for numsen!! Her er det vigtigt hele tiden at tænke på at skulle klemme ballerne sammen for at få en god connection til numsen. Stil fødderne lidt bredere end hoften, og med en lille vinkel ud af. I toppen af øvelserne, kan det være en fordel af spænde lidt i maven, for at få ballerne til at arbejde endnu hårdere.

Der er her 3 variationer, i forskellig sværhedsgrad. Ved brug af elastik, er det vigtigt at tænke på at sprede benene mod elastikken for at give noget modstand.

Skuldrene tilbage, og hånden ca. lige over albuen. Pres så op, så armen strækkes og hånden omtrent ender over skulderen.

Kan være lidt tricky at få en pose eller taske til at blive sammen sted under hele øvelsen, men det kan lade sig gøre 😉

 

4. Supersæt –  Hip abduction + Single hand bend over row

Hold ryggen ret, spænd op i kroppen og bevæg benet ud til siden som var det en hund der tissede. Her er det vigtigt ikke at få drejet hele hoften med ud når benet skal ud. Husk at tage lige mange på begge sider.

Har du et træningselastik kan du med fordel bruge dette til denne øvelse. Find en stol eller sofa og bevæg begge ben ud af på samme tid, så du træner begge sider på én gang.

Hold ryggen ret. Modsatte ben af “trækarmen” stilles frem og træk posen mod dig selv. Fokuser på at føre albuen bagud, så hånden ender omkring navlen. Her køres den ene side færdig før man skifter, og husk at tage lige mange på begge sider. Her isolere vi den ene side af gangen.

 

——- Du kan vælge at stoppe træningen her ——-

 

5. Supersæt – One stiff leg deadlift + ** Chest fly (med klude og pushups)

En ret svær øvelse, fordi den sætter balancen på prøve. Men den er god når man får øvelsen til at virke.

Stå på det éne ben, og hold det relativt strakt under hele øvelsen. Bug dig forover ved at øve i hoften og løft samtidigt det andet ben bagud. Hoften føres let bagud samtidigt med at du bøjer dig forover, og lader hænderne følge benet du står på, indtil du mærker et stræk i baglåret. Når du ikke kan komme længere ned uden at bøje mere i knæet, så har du nået bundpositionen, og du kører nu op igen. Her forsøger du at klemme ballen sammen og ind under dig, mens du kontrolleret rejser dig op igen til udgangspunktet. Udfør alle gentagelser og skift så ben.

For at holde balancen, er det en fordel af fokusere på ét punkt på gulvet lidt fremme for dig.

Denne øvelses er svær og en jeg selv ikke er super god til, men du skal bruge et par køkkenklude der kan glide på gulvet (så det dur ikke hvis du har gulvtæppe).

Her handler det om at glide langsomt ud og PAS nu på hovedet !! og lave en armbøjning op igen. Hvis man er total hardcore kan man komme op samme vej som man kom ned på gulvet at ligge. Ps: jeg er ikke hardcore nok til det! 😭

Fremgangsmåden er at starte i strakte arme, og holde igen mens hænderne glider ud til siden. Hold skulderbladene spændte, og undgå at løfte skuldrene op mod ørene.

 

6. Supersæt – ***Leg curl + ***Leg extension

Benet du træner holdes lige ned langs benet du står på, og knæet bør ikke flytte sig under øvelsen. Bøj bare i benet så meget du kan, så baglårene trækker sig sammen.

Elastikken er placeret rundt om anklerne. Det éne ben holdes nede, og det andet strækkes. Forsøg at strække benet kontrolleret, ligesom du kontrolleret holder igen på vejen “ned”.

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *