Dag 5. Fullbody – Hjemmetræning – Karentænetid

Hej allesammen

I dag kommer der et fullbody program. Det er til dig der ønsker at træne hver anden dag og stadig ramme de større muskelgrupper.

Jeg har forsøgt at lave noget alle kan være med på og lavet videoer til der viser de forskellige udgaver/sværhedsgrader af øvelserne; den første (mest til venstre) vil altid være en begynderudgave, hvorefter det stiger i sværhed mod højre. Nogle af øvelserne vil være med en pose/taske/mulepose med flasker med vand i/ bøger eller andet tungt (bruger selv nogle 2-liters flasker), eller med træningselastik.

 

Fremgangsmetode:

Tag en 3-4 runder med 10-14 gentagelser af hver øvelse. Det handler om at blive nok udmattet for at gøre træningen mest muligt effektiv, så hvis de 10-14 gentagelser ikke er tilstrækkeligt og ikke kan mærkes, så øges vægten eller gentagelserne alt efter hvad man har af muligheder. Det bedste vil være at øge vægten når det er muligt, da det er lettere at træne til udmattelse når man ikke behøver at tage vildt mange gentagelser.

 

* Kan man vælge at springe over

** For øvede

*** Elastikøvelser (kræver man har træningselastikker)

 

Dagens træning:

Hvis du vil bruge programmet her resten af karantænetiden, vil jeg foreslå at du kører programmet igennem hverandre til tredje dag. Du kan vælge at skifte med det fullbody program der kommer i morgen, bare husk at kører du fullbody er det hver anden dag du bør træne så musklerne har tid til at restituere imellem.

 

1) Lunges

2) Hip thrust

3) Table Row

4) Single Row

5) Armbøjninger

6) Skulder press

 

1. Øvelse – Lunges 

En yndlings øvelse i fitnesscentret hos mig i form af walking lungs. Men de fleste har ikke pladsen til at gå rundt, så den “lette” udgave udføres stående istedet.

Træd bagud, mens du holder vægten på det forreste ben og gradvist læner dig mere og mere forover. Sæt foden i et godt stykke bag dig, stadig med vægten for forreste ben, og bøj ned så knæet lige rammer gulvet. Rejs dig op igen uden at sætte for meget af med det bagerste ben. Du kan både skifte ben mellem hver gentagelse, eller køre et ben færdigt ad gangen.

Bulgarian Split Squat er fundamentalt et lunge, men med det bagerste ben konstant eleveret. Bagerste ben skal kun støtte dig så lidt som muligt, primært til balancen, mens vægten holdes det det forreste ben på gulvet.

 

2. Øvelse – Hip thrust

En super øvelse for numsen!! Her er det vigtigt hele tiden at tænke på at skulle klemme ballerne sammen for at få en god connection til numsen. Stil fødderne lidt bredere end hoften, og med en lille vinkel ud af. I toppen af øvelserne, kan det være en fordel af spænde lidt i maven, for at få ballerne til at arbejde endnu hårdere.

Der er her 3 variationer, i forskellig sværhedsgrad. Ved brug af elastik, er det vigtigt at tænke på at sprede benene mod elastikken for at give noget modstand.

 

3. Øvelse – Table Row 

(Pas på! Ikke alle borde er egnet til denne øvelse så vær forsigtig)

Hold skulderbladene godt tilbage, spænd op i maven så ryggen. kan holdes ret og træk dig selv op til lige ved brystvorte niveau. Gør det sværere ved gradvist at strække benen.

 

4. Øvelse – Single Row

Hold ryggen ret. Modsatte ben af “trækarmen” stilles frem og træk posen mod dig selv. Fokuser på at føre albuen bagud, så hånden ender omkring navlen. Her køres den ene side færdig før man skifter, og husk at tage lige mange på begge sider. Her isolere vi den ene side af gangen.

 

5. Øvelse – Armbøjninger

Armbøjninger behøver der ikke meget forklaring til. Spænd godt op i maven og ryggen, en skulder bredte med hænderne og så er det bare igang! Undgå at lade albuerne komme for meget ud til siden, men hold dem omkring 45 grader fra kroppen.

 

6. Øvelse – Skulder press 

Skuldrene tilbage, og hånden ca. lige over albuen. Pres så op, så armen strækkes og hånden omtrent ender over skulderen.

Kan være lidt tricky at få en pose eller taske til at blive sammen sted under hele øvelsen, men det kan lade sig gøre 😉

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *