Dag 2. Ben træning – Hjemmetræning – Karantænetid

Hej allesammen

I dag er det tid til at træne ben og numsen lidt. Jeg vil lægge nye op de næste par dage så man kan følge dem eller selv blande øvelser til sit eget program, alt efter hvad man har lyst til.

Jeg har forsøgt at lave noget alle kan være med på og lavet videoer til der viser de forskellige udgaver/sværhedsgrader af øvelserne; den første (mest til venstre) vil altid være en begynderudgave, hvorefter det stiger i sværhed mod højre. Nogle af øvelserne vil være med en pose/taske/mulepose med flasker med vand i/ bøger eller andet tungt (bruger selv nogle 2-liters flasker), eller med træningselastik.

 

Fremgangsmetode:

Tag en 3-4 runder med 10-14 gentagelser af hver øvelse. Det handler om at blive nok udmattet for at gøre træningen mest muligt effektiv, så hvis de 10-14 gentagelser ikke er tilstrækkeligt og ikke kan mærkes, så øges vægten eller gentagelserne alt efter hvad man har af muligheder. Det bedste vil være at øge vægten når det er muligt, da det er lettere at træne til udmattelse når man ikke behøver at tage vildt mange gentagelser.

 

* Kan man vælge at springe over

** For øvede

*** Elastikøvelser (kræver man har træningselastikker)

 

Dagens træning:

Der er kun 4 øvelser i dag, men det er ikke ensbetydende med at det er let. Programmet rammer hele underkroppen, så resten  kommer jo helt an på hvad du selv lægger i det. Hvis du vil bruge programmet her resten af karantænetiden, vil jeg foreslå at du kører programmet igennem 2-3 gange ugentligt (selvfølgelig suppleret med 2-3 ugentlige overkropstræninger fra igår og ellers kommer der også endnu en overkropstræning i morgen som er med super sæt 🤩), så underkroppens muskler kan holde sig ved lige igennem denne tid.

1) Squat/Goblet squat/**Jump squat

2) Lunges/ **Bulgarien split squat

3) Hip thrust/ ***Hip thrust m. elastik/ **Et bens hip thrust

4) Hip abduction/ ***Hip abduction m. elastik

 

1. Øvelse – Squat

Her er det vigtigt at holde ryggen ret og få brystet frem. Der ud over skal lårene ned til vandret, eller som minimum ned så knæet er i 90 graders vinkel. Pres op igennem hælen mens du spænder balderne, og du har den 😊

Hvis du laver jump squat, er det super vigtigt at holde opspændet i maven, når du skal ned igen efter et hop. Stop evt. kort op efter du har hoppet og lav kontrolleret squattet og spring eksplosivt op når du er nede i de 90 grader.

 

2. Øvelse – Lunges

En yndlings øvelse i fitnesscentret hos mig i form af walking lungs. Men de fleste har ikke pladsen til at gå rundt, så den “lette” udgave udføres stående istedet.

Træd bagud, mens du holder vægten på det forreste ben og gradvist læner dig mere og mere forover. Sæt foden i et godt stykke bag dig, stadig med vægten for forreste ben, og bøj ned så knæet lige rammer gulvet. Rejs dig op igen uden at sætte for meget af med det bagerste ben. Du kan både skifte ben mellem hver gentagelse, eller køre et ben færdigt ad gangen.

Bulgarian Split Squat er fundamentalt et lunge, men med det bagerste ben konstant eleveret. Bagerste ben skal kun støtte dig så lidt som muligt, primært til balancen, mens vægten holdes det det forreste ben på gulvet.

3. Øvelse – Hip thrust

En super øvelse for numsen!! Her er det vigtigt hele tiden at tænke på at skulle klemme ballerne sammen for at få en god connection til numsen. Stil fødderne lidt bredere end hoften, og med en lille vinkel ud af. I toppen af øvelserne, kan det være en fordel af spænde lidt i maven, for at få ballerne til at arbejde endnu hårdere.

Der er her 3 variationer, i forskellig sværhedsgrad. Ved brug af elastik, er det vigtigt at tænke på at sprede benene mod elastikken for at give noget modstand.

 

4. Øvelse – Hip abduction

Hold ryggen ret, spænd op i kroppen og bevæg benet ud til siden som var det en hund der tissede. Her er det vigtigt ikke at få drejet hele hoften med ud når benet skal ud. Husk at tage lige mange på begge sider.

Har du et træningselastik kan du med fordel bruge dette til denne øvelse. Find en stol eller sofa og bevæg begge ben ud af på samme tid, så du træner begge sider på én gang.

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *